Leyla Benkurt Alkaş'ın yazısı
Sınavın bir ölüm-kalım meselesi olmadığını unutmayın, sınav öncesi ders çalışmayın, ılık bir duş alın, yürüyüş yapın ve sizi rahatlacak insanlarla görüşün.
Ortaöğretim sürecinde son derece başarılı olmuş, takdirnamelerle sısınıf geçmiş, zorlu ve sıkı bir sınava iyi hazırlanmış gençler için bile ÖSS'de en önemli şey; sınav anında soğukkanlı, dikkatli ve kendinden emin soruları cevaplayabilmektir. Akademik becerilerimiz kadar ruhsal ve duygusal dünyamızı, heyecanlarımızı da tanımalı, kontrol etmeliyiz.
Sınav kaygısı; sınav yaklaştığında, sınav anında, hatta sınavı düşündüğünüzde ortaya çıkan ve bilgilerinizi hatırlamanızı, sınava odaklanmanızı, sınavı sürdürmenizi engelleyen ve başarınızı düşüren aşırı gerginlik, stres ve kendini kötü hissetme halidir. Önemli sınavlardan önce hafif çarpıntı, ellerde soğuma, ağızda kuruma ve göğsünün içinde hafif bir kabarma hissi sıklıkla olabilir. Sınava odaklanmanıza, başarılı olmanıza yardımcı olan bu hafif stres, sağlıklı ve normaldir.
Hangi davranış modelleri yüksek düzeyde sınav kaygısına neden olur?
Sınavın ölüm kalım meselesi, ciddi bir varoluş meselesi olarak görülmesi.
Ailenin ve çevrenin beklentisinin çok yüksek olması.
Kazanamazsa alay edilme, mahcubiyet, dışlanma riskinin söz konusu olması.
Ailede ve kendisinde panikatak veya çeşitli korkular, evhamlılık öyküsü bulunması.
"Sen akıllısın, çalışkansın, sana güveniyorum." sözü altında ezilmesi (okul ve dershanede derece yapan başarılı öğrencilik geçmişi olanlarda sıklıkla görülüyor).
"Senin bir yer kazanacağın yok, herkes senden daha iyi." deniliyorsa.
Daha önce sınava girip bu sınavın son hakkı olduğunun ifade edildiği durumlarda.
Sınav kaygısı yaşayan çocuklarda fiziksel ve duygusal ne gibi belirtiler oluşuyor?
Sınava hazırlanırken, sınav öncesinde ve sınav anında çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir. Özellikle sınavla ilgili yorumlar yapan iç sesimizin olumlu ve destekleyici olmaması, çeşitli kaygı belirtilerini oluşturması yanında, sınavda konsantrasyon ve dikkat sorunlarına yol açabilir.
Kaygının en sık dışa vuran belirtileri, kalbin hızlı çarpması, midenin kasılması, ellerde titreme, soğuma, terleme, nefes yetersizliği, karın ağrısı, sık idrara gitme, bulantı, bayılacakmış gibi hissetme, ayaklarının bağının çözülmesi, ağlama hissi, panikleme, yerinde duramama, bir ses çıkarma, tırnak yeme ve sallanmadır.
Duygusal olarak bazen hiçbir korku hissetmeyip, "Sanki sınava girmeyeceğim, aklımda hiçbir şey yok bütün bilgilerimi unuttum, tüm yıl ne çalıştım ki, yapamayacağım, kesin bir aksilik olacak, diğerleri daha bilgili duruyor, sorular çok zor olacak, rezil olacağım, şu an bir an önce geçsin, keşke buradan kaçabilsem..." gibi düşünceler aklı kurcalayabilir.
Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları
Mantıklı, akılcı ve olumlu düşünmeye çalışılmalıdır. Sınırları yönünden kişi kendini tanımalıdır. Düşünce olarak kendine güvenmeyi, neleri bilip neleri bilmediğine hakim olan bir genç; "Elinden geleni yapacağım, tabii ki kazanmak istiyorum, bu sınav bir fırsat ama hayatımın amacı değil, sadece ona ulaşmak için bir araç. Bu sınav sadece akademik bilgimi ölçüyor, yeteneklerimi, kişiliğimi, tutkularımı ve becerilerimi değerlendirmiyor. Bu yıl istediğim sonucu alamazsam seneye tekrar hazırlanabilirim." şeklinde düşünmelidir.
Sınav öncesi gevşeme egzersizi yapın
Sadece okunarak uygulanan egzersizleri gençler genelde doğru şekilde ve sınavdan önce uygulamıyor. Tersine medyada okudukları teknikleri yarım yamalak uygulayıp, "Zaten işe yaramadı" diyebiliyor. Gevşemeyi mümkünse sınavdan çok daha önce öğrenip, deneme sınavlarında, gece yatarken yaparsa, sınav öncesi uygulayacak kadar sakin ve doğal olabilir.
Ama genel prensip, doğru nefes alıp, nefesi tutarak oksijen-karbondioksit oranını kontrol etmek, kasları gevşetmek, nefesi ve kalbi yavaşlatarak alarm durumunu düzeltmeyi hedefler. Gevşeme ve nefes ayarlama çalışmasına paralel olumlu düşüncelerle ilgili bilişsel şartlanmalar, düşünce şemaları da doğru bir şekilde düzenlenir.
Sınav sabahı kaygısı devam eden öğrencilerin yapması gerekenler
Her gencin kendini rahatlatan ve güvenini artıran bir imgesi, yaptığı şey vardır. Yüzlerini yıkarken, sevdiği giysileri giyinirken, sakin olmalı, kendini rahatlatan düşünce, resim, müzik, bir anı o genç için bu imaj neyse ona odaklanmalı ve olumlu düşünmeye çalışmalıdır. Tersine kendini geren şeylerden uzaklaşmalıdır. Panik halde son bir konuya, özetlere bakmak bazılarını kötü etkilerken, bazılarını rahatlatır. Yedek bir güç gibi özetlerini yanında tutmayı severler. O nedenle kendi tarz ve düşünce şemalarınızı tanımak, kendinizi rahatlatan şeyleri bulmak için gerçek sınav olacakmış gibi deneme sınavı yapmak gerekir.
Ailelere ne gibi görevler düşüyor?
Kaygı bulaşıcıdır, ailenin kendini gevşetmesi gerekir. Gencin sık sık kendini dinlemesine sebep olacak şekilde; "İyi misin, şunu ister misin, seni seviyoruz, sana güveniyoruz, heyecanlanma, korkma, kazanmazsan da bir şey olmaz, kazanırsan sana şunu alacağım" gibi aşırı gerecek konuşmalardan kaçınmalıdır.
Sakin, doğal, her sabahkine yakın bir sohbet ve kahvaltı yapmak, mümkünse sınava kadar gence eşlik etmek, trafik veya yetişememeyle ilgili panik yapmamak gerekir. Aileler sınava ne kadar çok önem yüklerse çocuğun kaygısı da o kadar çok olacaktır. Yine de kaygı hastalık boyutuna yaklaşıyorsa bir çocuk ve ergen psikiyatristinden, bu konuda çalışan bir psikolog, pedagog veya öğretmenden yardım alınması gerekir. Bu çocuğunuzun kendine güvenini olumsuz etkilemez, çünkü kaygılanmak güçsüzlük değildir.
Bu durumlarda sakin olun
Sınav öncesi belirtiler
Uykusuzluk ve kâbuslar, gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, olumsuz düşünceler, çarpıntı, korku, terleme, baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, sık tuvalete gitme, nefes açlığı, dolaşma isteği, çalışamama, erteleme, sıkıntı.
Sınav sırasında
Dikkati toplamada güçlük, sınava başlamada, soruları anlamada zorluk, bildiği konuda emin olamama, aşırı kararsızlık, öfke, düşünememe, kötü sınav geçirdiğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor ve uzun sorularda paniğe kapılma, sorularla kavga edip oyalanma, soru kaydırma, yazıları bulanık görme, kafasının durduğu hissi.
Sınavdaki olumsuz ses
Bu soruyu bile yapamadın, herkes bu bölümü bitirdi, sen hâlâ bitiremedin, zaman daralıyor, acele etmelisin, sorular hiç beklemediğin gibi, çoook zor, sınav bitse de kurtulsan, bu gidişle asla kazanamayacaksın.
***
Uzman yardımı almaktan kaçınmayın
Kaygı ve anksiyete bozukluklarında davranışçı, kognitif terapiler yanında çeşitli ilaçlar kullanılır. Bu ilaçlar kaygının sebep olduğu çalışamama, dikkatsizlik ve konsantrasyon sorunlarına iyi gelir. Pozitif düşünme, sakin ve işlevsel bir çalışma düzeni oluşturmaya yardımcı olur. Fakat sadece sınav günü alınacak ilaçlar, düşük bir olasılık da olsa yan etki yapabilir. Birine iyi gelen ilaç diğeri için sakıncalı olabilir. İlaçlara aylar öncesinden başlanmalıdır. Deneme sınavlarına girerken de işlevselliği değerlendirilmeli, dozu ayarlanmalıdır. Uyku, yorgunluk gibi olumsuz etkiler ortadan kalkacak şekilde, enerjik, rahat ve dikkatli bir çalışma ve sınav süreci planlanmalıdır.
Zaman