Uzun süren açlığın ardından iftarda ve sahurda tercih edilecek yemeklerin sağlık açısından önemli olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Gizem Şeber neyi, nasıl yememiz gerektiğini anlattı.
 
PİDE 1 dilimi 70 kalori
 
Bir Ramazan pidesi ortalama 8-10 dilim ekmeğe eşdeğer kalori ve karbonhidrat içeriyor. İftarda sıcak tüketilmesi kan şekerini hızlı yükselttiğinden yemek sonrası uyku hali ve sıcak basmasına neden olabilir. Beyaz un içerdiğinden sahurda kısa süre tokluk sağlar. Pilav - makarna yerine tadımlık yenebilir.

HURMA 100 gr. 59 kalori
 
Potasyum, magnezyum ve bakırdan zengindir. Yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcıdır. Aynı zamanda kabızlığı önler. Şeker içeriği yüksek bir meyve olduğundan ötürü 1-2 adet tüketmek yeterli. İdeal tüketim saati iftar yemeğinden iki saat sonradır.

TAVUK IZGARA Bir porsiyon  210 kalori
 
Tavuk ızgara, günlük protein ve demir ihtiyacının karşılanması için önemli. İftarda seçilebilecek en hafif ana yemeklerden biri. Tavuğun derisi toksin madde içerdiği için tüketilmemeli. Sahurda yemeğin hemen üstüne uyunmayacaksa tercih edilebilir.
 
MANTI Bir porsiyon  350 kalori
 
Mantı, Ramazan için tam bir kan şekeri düşmanı.  Sadece yüksek kalorisiyle değil, kan şekeri çok hızlı yükseldiği için yemekten sonra sindirim güçlüğüne neden olur. Ramazanda tercih edilmemeli, ancak yenecekse 2-3 yemek kaşığı tüketilmeli.

ZEYTİN 1 tanesi  5 kalori
 
Farkında olmadan zeytin ile kilo almak mümkün. Sahurda tuz içeriği yüksek zeytinlerin tercih edilmemesi çabuk susamamak için bir önlem. İftarda ise 5-10 adet tüketilebilir. Gün içerisinde terleme ile kaybedilen sodyumun karşılanmasına yardımcı olur.

YOĞURT Bir bardak  120 kalori
 
Ramazan için en sağlıklı besinlerden biri. Bağırsak florasını destekler, sindirimi kolaylaştırır. Aynı zamanda günlük protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılar. Sahurda ve iftarda tüketilmesi gayet sağlıklı.

PİRİNÇ PİLAVI  2 yemek kaşığı  50 kalori
 
2 yemek kaşığı dolusu pirinç pilavı beslenme düzenimizde ortalama bir dilim ekmeğe eş değer gelse de, kan şekeri üzerindeki etkileri tam tahıllı ekmekler kadar masum değil. Bu nedenle  mümkün olduğunca bulgur pilavı tercih edilmeli.
 
ADANA KEBAP 250 kalori
 
İftarda hafif bir oruç açma faslından 15 dakika sonra yiyin. Kişi lavaş veya Ramazan pidesi tüketmek istiyor ise pilavı tüketmemeli. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmesi kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlayarak yemek sonrası yorgunluk, uyku hali yaşamasını engeller.
 
TEREYAĞ 1 tatlı kaşığı  10 kalori
 
Yağın yüksek tüketilmesi kilo almanın en kolay yollarından biri olduğu için tadımlık tüketilmesi gereken besinlerin başında tereyağı-kaymak geliyor. İftarda tüketmek, rahatsızlık verebilir. Sahurda ise 1-2 dilim ekmeğin üzerine sürülecek kadar tüketilebilir.
 
MERCİMEK ÇORBASI Bir Kase  137 kalori
 
Kurubaklagiller lif ve B vitamininden zengin. Bu nedenle Ramazan’da tercih edilebilir. Süzme mercimek çorbası hem sahur hem de iftar için tercih edilebilir. Sindirim sorunu yaşayanlar tüketim miktarı ve sıklığına dikkat etmeli.

Sahurda ne yemeli ve nasıl beslenmeliyiz? Ramazan ayında düzensiz beslenmeler çoğu zaman sorun oluşturmaktadır. Düzensiz beslenmeler nedeniyle ani kilo almalar kendini göstermektedir. Uzmanlardan ise vatandaşlara uyarılar gelmeye devam ediyor. Peki sahurda neler yemeli ve nasıl beslenmeli?

"Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalı"
Afyon Kocatepe Üniversitesi (AKÜ) Gıda Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Veli Gök, sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmasını, hoşaf veya meyve suyu tercih edilmesini önerdi.
Gök, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayıyla beraber gerek günlük yaşantı gerekse beslenme alışkanlıklarının değiştiğini söyledi.
Yaklaşık 16 saat süren oruç ibadetinden sonra iftarla sahur arasındaki beslenme davranışlarının çok önemli olduğunu belirten Gök, "Günlük üç öğün olan beslenme periyodumuz, ramazan ayıyla beraber iftar ve sahurla ikiye düşmektedir. Özellikle sahur alışkanlığı ramazan ayında çok önemlidir. Günlük yaşantımızın daha sağlıklı ve verimli olabilmesi için mutlaka sahur yapılması gerekmektedir." diye konuştu.
Sahurda yeterince ve uygun beslenme ögeleri alınmazsa gün içinde açlık kan şekerinin düşeceğine işaret eden Gök, şöyle devam etti:
"Sahurda özellikle süt ürünleri, orta yağlı veya yağlı peynir, yoğurttan oluşan kahvaltı yapılabilir. İsteğe bağlı olarak mümkünse et veya tavuk suyundan yapılan çorba da içilebilir. Ağır işlerde çalışanlar, acıkmayı geciktiren posalı gıdalar açısından zengin kuru fasulye, mercimek ve bulgur pilavını sahurmenüsüne ilave edebilir. Sahurda mümkün olduğunca, beyaz undan yapılmış hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Daha çok tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir. Bu arada yeterli miktarda su içilmelidir. Sahurda aşırı çay tüketiminden kaçınılmalıdır. Çay yerine taze meyvelerden yapılmış hoşaf veya meyve suyu tercih edilebilir. Uzun oruç ibadetinden sonra iftardaki gerek yemek çeşidi ve gerekse yeme süresi çok önemlidir."
- Ana yemeğe 15 dakika sonra geçilmeli
Gök, ramazan bereketiyle sofraların oldukça zengin olduğunu dile getirerek, "Gün içinde düşen kan şekeriyle birlikte aşırı yeme isteği olmaktadır. Bu da iftar sofrasında çok hızlı ve gereğinden fazla yemek yemeye yol açmaktadır." uyarısında bulundu.
İftarda peynir, domates, zeytin ve çorbayla başlangıç yapıp, 15 dakika sonra ana yemeğe başlanmasını öneren Gök, şunları söyledi:
"Ana yemek et ve sebzeden oluşabilir, yanında salata yenilmelidir. Yemek sırasında kan şekerini aşırı yükselten gazlı içeceklerden uzak durulmalı. Yine kan şekerini aşırı yükselten, yani glisemik indeksi yüksek olan pirinç pilavı ve ekmekten az miktarda tüketilmeli. Bunun yanında kepekli veya tam buğday unundan ekmek, bulgur pilavı, çeşitli yeşil yapraklı sebzeler gibi sindirim sistemine yardımcı olan posalı yiyecekler tüketilmeli. Yemek sonrası hemen tatlı tüketilmemeli, aşırı şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmeli. İftar yemeğinden sonra hareketsiz kalınmamalı. Hafif de olsa hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak özellikle sindirim sistemi için uygun olacaktır."
Gök, iftardan 2-3 saat sonra tekrar acıkma isteğinin olabileceğine dikkati çekerek, "Bu durumda ölçülü olmak kaydıyla ceviz, fındık, kabak çekirdeği veya badem gibi kuruyemişler yenebilir. Bu arada su ihtiyacımızı çay ve gazlı içecekler yerine su veya maden suyu ile sağlayabiliriz." ifadelerini kullandı.

Türktime