Ancak ekmeği hayatınızdan bu kadar kolay çıkarmamalısınız. Yeterli ve dengeli beslenmede enerjinizin yüzde 50-55’i karbonhidratlardan, yüzde 15-20’si proteinlerden ve yüzde 25-30’u ise yağlardan gelir. Bu durumda günlük enerjinizi sağlama görevinin yarısı karbonhidratlara düşüyor. Yani bir karbonhidrat kaynağı olan ekmekten tamamen vazgeçmeniz doğru bir karar olmayabilir.

Enerji veriyor

Karbonhidrat grubunu oluşturan besinlerin başında ekmek ve meyveler, daha sonra ise süt ve yoğurt gibi süt grubu besinler geliyor. Bu noktada ekmeğin önemi büyük. Ancak enerjiyi sağlamak adına tüketilen ekmeğin çeşidi ve miktarı çok önemlidir.

Tüketilen ekmeğin tam tahıllı bir ekmek olması, rafine beyaz ekmek olmaması enerji alımıyla beraber metabolizmanın devamlılığı için de gerekli olan B grubu vitaminleri, bazı mineralleri ve lif alımını sağlıyor.

Tam tahıllı sağlık

Ekmek dendiğinde her ne kadar beyaz ekmek akla gelse de tüketilmesi tavsiye edilen tam tahıllı ekmeklerdir. Tam tahıllı ekmek; buğday, yulaf, çavdar, arpa gibi tahılların kabuklarının da kullanılmasıyla yapılır.

Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister çavdar olsun ister buğday; bu tahılın kabuğundan yararlanarak B1, B2, B3, B5, B6 grubu vitaminleri ve yüksek E vitamini, folik asit ve demirden de yararlanırsınız. Tam tahıllı ekmekle vücudun ‘süpürge’si görevini gören “lif” alımı da sağlanır.

Lif içeren ekmeklerin faydaları

Lif içeren ekmekler, tam tahıllı olanlar ve kepekli olandır. Ancak tam tahıllı ekmekler, lif ve vitamin/mineral dengesi açısından kepekli ekmeklere göre daha üstündür. Lif tahılların kabuğunun yüzde 90-95’ini oluşturan büyük bir karbonhidrat molekülüdür.

Bu molekül vücuttan sindirilmeden atıldığı gibi, geçiş esnasında kapladığı hacimle önce midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım zararlı maddeleri kendine bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar.

Bir dilim ekmek kaç kalori?

Lifli ekmekler arasında olmayan beyaz ekmek ise sadece enerji sağlar. 1 dilim (25 gram) beyaz ekmek 68kcal’dir. Çavdar (25 gram) 60kcal, kepek ekmeği (25 gram) ise 53 kcal’dir. Ancak üretim şekli ve markasına göre kalori değerleri değişebilir.

Beyaz ekmek üretim aşamasında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Böbrek hastalığı, gut hastalığı ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet gibi özel sağlık durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek sadece boş enerji verir.

Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip hızlı bir şekilde düşürdüğünden kan şekerini olumsuz yönde etkiler ve çabuk acıktırır.

Ekmeği tamamen kesmeyin!

Kilo almayı tek bir besin grubuna yüklemek doğru bir yaklaşım değil. Örneğin “Kilo almamın tek suçlusu ekmek” diyerek diyetinizden ekmeği çıkarırsanız, yetersiz karbonhidrat; fazla protein ve yağ alırsınız.

Özellikle hayvansal protein alımının yüksek olması, fazla miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımını da beraberinde getirir.

Fazla enerjiyi ister karbonhidrattan ister proteinden alın, harcamadığınız takdirde bu enerji yağ olarak depolanır. Bu koşullar altında fazla protein almak da yağlanmak için bir neden olarak karşınıza çıkar.

Günde kaç dilim ekmek?

Ekmek tercihinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanırsanız sağlıklı seçim yaptığınızı düşünebilirsiniz. Ancak yine sizin için yeterli olan miktardan fazla yediğiniz zaman yağ depolamaya hazır hale gelirsiniz.

Günlük ekmek tüketimi bireyin, kilosuna, boyuna, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel olarak aktiflik düzeyine göre değişir. Günlük beslenme planınızda çorba, pilav ve makarna gibi ekmek benzeri karbonhidrat kaynaklarına yer veriyorsanız; günlük ekmek tüketiminizi de ona göre ayarlamalısınız

bbc