Ramazan ayında sadece kilo kontrolü nü sağlamanın dışında, bilinçsizce yapılan beslenme programları sağlık problemlerini de beraberinde getiriyor. Peki, Ramazan Ayında beslenme şeklimiz nasıl olmalıdır?

 

Dyt. Fatma Demirok 'İftar ve sahur sofralarında nelere dikkat edilmesi' hakkında bilgi verdi.

 

 

iftar sofrasında önemli olan yemeklerin yavaş yavaş tüketilmesi ve küçük lokmalar halinde dinlenerek, ufak aralar vererek ve iyi çiğneyerek yenilmesidir. İftar sofrasında ilk olarak sıcak yaz günlerinde sıvı kaybımızdan dolayı büyük bir bardak su içilmesini öneriyoruz. İçecek tercihiniz meyve suları, gazlı içecekler olmamalıdır. Ayran veya su ile orucu açmak en iyisidir. Yanında tüketeceğiniz hurma uzun açlıktan sonra düşen şekerinizi hızla yükseltecektir. Hurmaya alternatif olarak Ramazan ayında sık yaşanan konstipasyon (kabızlığı) azaltmak adına kuru erik veya kuru kayısı tüketebilirsiniz.

 

 

Suyumuzu içip hurmamızı tükettikten sonra ilk olarak çorbayla başlayabiliriz ve yaz aylarında soğuk ayran çorbası ihtiyacımız olan kalsiyumu almamız açısından doğru bir tercih olacaktır. Çorbanın yanında bir dilim ekmeğinizi yedikten sonra derin bir nefes alıp arkanıza yaslanın ve 10 dakika kadar dinlenip masadakilerle sohbet edin. Bu ufak aradan sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekteki seçiminiz, aşırı baharatlı, kızartılmış ve çok tuzlu yemekler yerine; daha hafif bir ızgara ve ya fırınlanmış bir yemek olabilir. Masa da mutlaka yoğurt veya ayran bulundurulmalıdır. Ana yemeklere yüklenmek yerine salatanıza ve yoğurdunuzla açlığınızı hafifletin.

 

 

Sık yapılan bir yanlış yemek masasındayken tatlıya geçmektir. Tatlıtyı yemekten hemen sonra tüketmek gibi bir zorunluluk veya gelenek yoktur. Yemekten bir saat sonra, hamurlu veya kızartılmış ağır bir tatlı yerine meyve ya da sütlü bir tatlıyla ara öğününüzü yapabilirsiniz.

 

 

Diğer bir yanlış yemekten hemen sonra çay içmektir. Yemeğin hemen üstüne tükettiğimiz çay bazı minerallerin emilimini engellediğinden, çayınızı yemekten en az yarım saat sonra tüketmelisiniz. Özellikle anemi sorunu yaşayanlar buna dikkat etmelidir. Anemisi olan hastalar ana yemekle birlikte yoğurt ve ayran tüketiminden de kaçınmalıdır. Yoğurt veya ayranı daha sonra bir meyveyle birlikte ara öğün olarak tüketebilirler.

 

 

Yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka meyveyle bir ara öğün yapın ve bunun yanına 1 bardak kefir tüketin. Kefir, hem kalsiyum ihtiyacınızı karşılar hem de bağırsak floranızı düzenleyerek kabızlığıönlemenizi sağlar. Kefirin üstüne tarçın serpiştirmeniz gece boyunca kan şekerinizi düzenler. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olup, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır.

 

 

Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır. Sahurda hazırladığınız besinlerin nasıl olacağı sağlığınız ve kilo kontrolünüz açısından çok önemlidir.

 

Örnek menü 1: 1 bardak süt, 2 dilim tam buğday ekmeği ile 2 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 ince dilim karpuz, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz ve 2 -3 bardak su

 

Örnek menü 2: 1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, ton balıklı ya da tavuklu salata, 1 porsiyon meyve ve 1 litre su

 

Örnek menü 3: Sebzeli menemen, 3 dilim ekmek, 1 bardak ayran, domates-salatalık, 1 meyve ve 1 litre su

 

 

Bir Ramazan klasiği olan pide iftarda tercih edilmelidir. Sahurda ise tam buğday veya tam çavdar ekmeği tüketilmelidir. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. Bir diğer Ramazan ayı klasiği ise güllaç tatlısıdır. En iyi Ramazan tatlısı, tüm günün açlığından sonra sindirim sistemini yormayacak olan sütlü tatlılardır. Ramazan denince akla gelen ilk tatlı olan güllaç, sütlü tatlı grubunda olması nedeniyle oldukça hafif bir tatlıdır. Yağ içermemesi ve yüksek miktarda süt içermesi nedeniyle de oldukça sağlıklıdır. Güllaç, iki kibrit kutusu büyüklüğünde bir porsiyon yenmelidir