Ramazan geldi. Uzun süren oruç süreleri bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemine bir kez daha dikkat çekti. Yaz sıcaklarına denk gelen bu ayda uzmanların da bazı önerileri var. Sağlık uzmanları değişen beslenme alışkanlığına dikkat çekerek, orucun nefsimizi terbiye ettiği gibi bedenimize de tedavi ettiğinin altını çiziyorlar.

 

Dünyanın birçok yerinde olduğu gibi ülkemizde de milyonlarca Müslüman, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutuyor. Ramazan ayı içerisinde bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişliklikler görülüyor. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan da iki öğüne düşüyor. Yaz sıcakları ve uzun oruç saatleri nedeniyle de Ramazan'da dengeli beslenmenin önemi artıyor.

 

Avrupa'da da doğal tedavi yöntemleri arasına giren oruç uzmanlara göre bir nevi detoks. Uzmanlar, 'Vücudumuzda gıdaların sindirilmesi esnasında açığa çıkan ve serbest radikaller olarak isimlendirilen zararlı atık maddeler vardır. Bu maddeler birçok sağlık sorunu ve olumsuz değişikliğin ana kaynağıdır. Bunların vücuttan uzaklaştırma işlemlerine antioksidan tedavi veya kısaca detoks denir. Detoks mekanizmasında birçok beden faaliyeti rol aldığından, bunların desteklenmesinin, antioksidan uygulamalara katkı sağlayacağı bilinmektedir. Bunların başında da şüphesiz, 'toksik= yıkıcı etki oluşturan yapıların en aza indirilmesi' gelir. 'ORUÇ', işte tam bu noktada devreye girer. Zararlı atık bırakarak bedeni kirleten maddeler, oruç ile minimuma indirilerek serbest radikal oluşumu bertaraf edilir. Bu uygulama, o kadar yüz güldürücü sonuçlara sahiptir ki, doğal tedavi yöntemleri arasında 'Oruç Tedavisi' adıyla yerini aldı' diyor.

 

Uzmanlar, orucun vücut için çok önemli bir tedavi yöntemi olduğunu söylerken, önerilerini Yeni Şafak Pazar okurları için sıraladı.

 

 

Dr. Mustafa Yaşar, 'Oruç sürecinde bedenimiz detoks görevini yerine getirdiği için, iftar ve sahur vakitlerindeki gıda alımlarında ölçüye dikkat etmemiz gerekir. Özellikle, vücudun serbest radikal yükünü artıran hayvansal gıda alımında sınırlı hareket edilmesi yerinde olur' derken, 'Glisemik indeksi yüksek, yani kan şekerini bir anda yükselten nişastalı gıdalardan, hamur işlerinden ve özellikle iftar sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan elden geldiğince uzak durmalı. İftar kadar sahur yemeği de detoks faaliyeti açısından önemlidir. Çünkü organların kendilerine özel çalışma saatleri vardır. Bu saatlerde organlar maksimum faaliyet sergileyerek, esas olan görevlerini yerine getirirler. Karaciğer ve safra kesesinin detoks saatleri de 23.00 ile gece 03.00 arasındadır. Bu nedenle bu saatlerde alınan gıdalar yeterli sindirilemediği gibi, karaciğerin asıl görevi olan detoksa da engel olurlar. Bunun için gece 3 ten sonra, yani sahurda alınacak olan gıdalar hem karaciğerin detoks faliyetini engellemeyecek, hem de sindirim faaliyetleri daha düzenli olacaktır. Bu nedenle sahur önemli' diyor.

 

 

'Sahurda yumurta gibi gıdaların alınması, hem tokluk hem de gün içinde zinde olmamıza yardımcı olur. Ayrıca keten tohumu, çörek otu ve deve dikeni gibi bazı bitkilerin iftar ve sahur arasında alınması hem tokluk hissine destek olacak, hem de detoks sürecimizi destekler. Detoks esnasında, vücuda giren su miktarı önemlidir. Bir erişkinin günlük olarak 1.5-2 litre su tüketmesi, yaz aylarında bu miktarı artırarak 2-2.5 litreye çıkarması yerinde olur. Ayrıca ıhlamur ve adaçayı gibi bitkisel çayların su ile birlikte alınması da önemli' diyen Dr. Yaşar, 'Hem sahur hem iftarda sıvı içeriği fazla olan meyve ve sebzelerin tüketilmesi, özellikle yaz dönemlerinde daha doğru olur. Özellikle iftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak hareketler, hem sindirim hem de detoks faaliyetlerini destekler' şeklinde konuşuyor.

 

 

Oruç döneminde her gün bir fincan adaçayı veya ıhlamur tüketmeye gayret edin.

 

Bir gün yarım çay kaşığı keten tohumu, bir gün yarım çay kaşığı deve dikeni tüketirseniz bağırsak sisteminiz çalışır ve vücudunuz arınır.

 

Çörek otunun da Ramazan boyunca birkaç kere gerek yemeklere katılarak, gerek yarım çay kaşığı ölçüsünde doğrudan alınmasının hem tokluk hissini destekleyici, hem de vücuttaki omega 3 dengesini sağlayıcı ve eksik yağ asitlerini tamamlayıcı etkisi var.

 

Hem sahur hem iftarda sıvı içeriği fazla olan meyve ve sebzelerin tüketilmesi, özellikle yaz dönemlerinde daha doğru olur.

 

Suyumuzu içip hurmamızı tükettikten sonra ilk olarak çorbayla başlayabiliriz ve yaz aylarında soğuk ayran çorbası ihtiyacımız olan kalsiyumu almamız açısından doğru bir tercih olacaktır. Çorbanın yanında bir dilim ekmeğinizi yedikten sonra derin bir nefes alıp arkanıza yaslanın ve 10 dakika kadar dinlenin. Aradan sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekteki seçiminiz, hafif bir ızgara ve ya fırınlanmış bir yemek olabilir. Mutlaka yoğurt yiyin. Yemek sonrası tatlı olarak meyveyi tercih etmediyseniz bile yemekten 1-2 saat sonra mutlaka meyveyle bir ara öğün yapın ve bunun yanına 1 bardak kefir tüketin. Kefir, hem kalsiyum ihtiyacınızı karşılar hem de kabızlığı önlemenizi sağlar. Kefirin üstüne tarçın serpiştirmeniz gece boyunca kan şekerinizi düzenler.

 

 

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Bülent Yardımcı da Ramazan'da aşırı sıcaklardan nasıl korunmamız gerektiğini anlattı.

 

Ne giyelim: Yaza uygun serin tutabilen sentetik içermeyen pamuklu, açık renkli ve ince kıyafetler tercih edin.

 

Güneşe dikkat! Güneşin ışınlarının dünyamıza dik geldiği saatlerde( özellikle öğle saatleri) mümkün olduğunca direkt ışınlara maruz kalmaktan kaçının.

 

Ne yiyelim: Ağır yiyeceklerden kaçının, Akdeniz mutfağı ile beslenmeyi tercih edin.

 

Çalışma ortamına biraz hava: Çalıştığınız ortamlarda pencerelerden faydalanarak hava akımını sağlayın.

 

Kronik hastalığınız var mı? Kronik hastalığınız varsa, sağlık kontrollerinizi yaptırarak ilaçlarınızın dozlarını ayarlayın.

 

Sebze ve meyve tüketelim: Yaz aylarında aslında beslenme düzeni oluşturmak daha kolay. Çünkü birçok yaz meyve ve sebzesi çıkar. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi artırın.

 

Yağlı gıdalar: Yağlı gıdalara dikkat! Yağ ihtiyacınızı zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağlarla giderin.

 

İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü de, 'Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artar. Buna karşılık yetersiz sıvı ve meyve-sebze tüketimi ile karşılaşılır. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da sağlıklı beslenmeye önem verilmeli ve olası sağlık problemlerinin (halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşüklüğü vb.) önüne geçilmeli' diyerek vatandaşlara önerilerde bulundu.

 

 

Sahura mutlaka kalkılmalı. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece geç yemek yiyip sahura kalmamak veya sahura kalkıp sadece su içmek. Bu açlık süresini uzatır ve metabolizmayı yavaşlatır. Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarı yaklaşık 2-2.5 litredir. Sıvı ihtiyacımızı karşılarken tüketilen çay gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalı. Yeterince sıvı tüketilmezse, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla birlikte halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı olur. İftarda fazla miktarda yemek yenirse sindirim sistemi zorlanacak, midede ağırlık hissi, ekşime, yanma ve bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sorunlar ortaya çıkacaktır. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda tüketilmeli. İftar ve sahurda kızartma ve şarküteri ürünleri yerine ızgarayla pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli.

 

 

Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azalttığı için bu içecekler yemeklerden en az bir saat sonra içilmeli. Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı alımına özen gösterilmeli. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sindirimi daha kolay olan sütlü tatlılar veya meyveli tatlıları tercih edilmelidir.

 

 

Uzmanlar, 'İftar saatinde ölçüyü fazla kaçırmadan yemek yenildiği takdirde, oruç tutmanın mideye faydalı olduğunu söylemek mümkündür. Mide ve diğer sindirim organları, oruç tutarken beslenmeye dikkat edilirse, 1 ay dinlenme fırsatı bularak sağlığını koruyor' diyor. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ahmet Hamidi bazı hastalıklar için uyarılarda bulunuyor: Oruç, uzun süre açlık ve susuzluk neticesinde mide asit oranında artışa neden olabiliyor. Fakat, iftar ile sahur arasında 2-3 litre günlük su ihtiyacını karşılayarak, oruç öncesi ve sonrası dengeli beslenerek, midedeki asit düzeyi normal sınırlarda tutulabiliyor. Reflüsü olan kişiler, mide asidini dengelemek için 3 saatte bir az az yemeleri gerektiğinden, oruç tuttuklarında şikayetlerinde artış görülebiliyor. Uzm. Dr. Hamidi, şikayetleri devam eden hastalara oruç tutmamalarını öneriyor.

 

 

Diyabet hastalarının, oruç tutarken zorluk yaşayabileceğini belirten Dr. Ahmet Hamidi, konuyla ilgili görüşlerini şu sözlerle sürdürüyor: 'Günde bir sefer insüline ihtiyaç duyan ve daha önce tuttuğu oruçlarda diyabetle ilgili şikayetleri artmayan hastalar, oruç tutabilir. Ancak, günde birkaç kez insüline ihtiyaç duyan diyabet hastaları oruç tutmamalıdır. Diyabet hastaları düzenli olarak, 3 saatte bir yemek yemeli ve yeterince sıvı almalıdır. Bu anlamda, oruç tutma konusunda ısrarcı olan diyabet hastaları; karbonhidrat, şeker ve yağdan fakir, proteinden zengin beslenmelidir. Diyabet hastaları ayrıca; yağlı olmayan yoğurt ve sebzeye beslenmelerinde ağırlık vermeli, idrar söktürücü özelliğinden dolayı çay ve kahveden uzak durmalıdır. Çay ve kahve yerine; ıhlamur, nane ve bitki çayları tercih edilebilir.'